什么食物是真正的「健康殺手」？你的牛奶喝夠量了嗎？

中國、泰國同樣鹽吃得太多，而且飲食不均衡導(dǎo)致的癌癥、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加最嚴(yán)重的大國，就是中國。

以下信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議，不能取代醫(yī)生對特定患者的個(gè)體化判斷。

4月3號《柳葉刀》新出了一份有關(guān)營養(yǎng)的報(bào)告。我覺得很有意思，今天就來跟大家分享一下。

話題

一：營養(yǎng)有多重要？

這項(xiàng)研究追蹤了195個(gè)國家從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢，結(jié)果發(fā)現(xiàn)哪個(gè)國家國民的飲食都不能算非常健康，總歸和推薦的攝入量有一定差距。

總體來估計(jì)，全球范圍內(nèi)大約有五分之一的死亡和不良飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)，也就是2017年有大約1100萬人死于飲食結(jié)構(gòu)不均衡。

這里面大多數(shù)跟心血管系統(tǒng)疾病有關(guān)，一部分跟癌癥和2型糖尿病有關(guān)。相比于上個(gè)世紀(jì)90年代有了明顯的增長（不過主要原因可能還是人口增長以及人口老齡化）。

話題

二：應(yīng)該先注意什么呢？

在過去20年，對于有關(guān)鈉、脂肪、糖的攝入到底該限制在多少，一直有大量的爭議。

而這項(xiàng)研究有一個(gè)非常有意義的結(jié)論：相比于限制紅肉、加工肉，似乎提高全谷物、水果堅(jiān)果的攝入量，更有意義。

也就是說：當(dāng)務(wù)之急是應(yīng)該先去增加健康食物的攝入量，再去糾結(jié)糖和脂肪的限量。

話題

三：中國人的飲食怎么樣？

柳葉刀的這篇文章，對于人口數(shù)量排在前20的國家，分析得較為詳盡。

• 其中點(diǎn)名了中國兩次 ——

研究發(fā)現(xiàn)，飲食很大程度影響了中國國民的健康，尤其是在癌癥和心血管系統(tǒng)疾病方面，無論死亡率還是傷殘調(diào)整壽命年（從發(fā)病到死亡所損失的全部健康壽命年）都很受影響，在20多個(gè)人口最多的國家中排在倒數(shù)第一。

如果以總死亡率來說，中國排在了第140位，比印度稍好一點(diǎn)。相比之下日本這項(xiàng)數(shù)據(jù)是最好的，真的很值得學(xué)習(xí)。

• 全世界都還有改善空間

日本的飲食結(jié)構(gòu)相對比較健康，但是也不完美。比如他們的鈉攝入量過高也是導(dǎo)致死亡和疾病的主要飲食風(fēng)險(xiǎn)（這方面中國以及泰國也都有同樣問題，不愧是近鄰）。

美國、印度、巴西、俄羅斯的最主要的問題是全谷物攝入量過低。

這項(xiàng)研究中主要是對比了15種飲食元素，比如水果、蔬菜、豆類、全谷物、堅(jiān)果（和種子）、牛奶、膳食纖維、鈣、海鮮、Ω-3系脂肪酸、多不飽和脂肪酸、加工肉類、高脂肪攝入、含糖飲料、反式脂肪酸等。

全世界范圍內(nèi)沒有哪一個(gè)地區(qū)在這15種飲食元素方面都達(dá)到了理想值，也沒有某一種營養(yǎng)素在21個(gè)主要地區(qū)都達(dá)標(biāo)。

總體來說，世界各國普遍堅(jiān)果、牛奶、全谷物的缺口比較大！堅(jiān)果（和種子）只達(dá)到了推薦量的12%，牛奶平均攝入量是推薦量的16%，全谷物只攝入了25%。

而鈉、含糖飲料、加工肉類則攝入超標(biāo)：鈉超標(biāo)了86%，加工肉類比理想值翻倍，含糖飲料甚至達(dá)到了推薦量的十倍。

當(dāng)然，不同地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)也有各自突出的優(yōu)點(diǎn) ——

比如東亞地區(qū)（中國是代表），蔬菜攝入量就比較多；

亞太地區(qū)海鮮攝入量比較高，也就是可以攝入較多的Ω-3系脂肪酸；

加勒比海、拉丁美洲、南美、撒哈拉以南的非洲地區(qū)，他們豆類吃的比較多。

話題

四：應(yīng)該吃多少？

從上面的對比大家也就知道了，這篇文章的作者給出了一個(gè)推薦的食物攝入量參考范圍，雖然我覺得這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)比較苛刻，但還是很值得借鑒的，也給大家展示一下。

       圖上的綠線是一個(gè)理想的攝入水平

從表格中可以估測出我國前三位不良飲食習(xí)慣是：鹽吃得太多、水果吃得少、全谷物吃得少。

對應(yīng)分別該吃多少呢？

其它食物和營養(yǎng)素作者的推薦攝入量：

牛奶350-520g，紅肉18-27g，加工肉（通過煙熏、腌制或添加化學(xué)防腐劑保存的肉）0-4g，堅(jiān)果和種子16-25g，膳食纖維19-28g，Ω-3系脂肪酸200-300mg，反式脂肪酸0-1g，多不飽和脂肪酸供能9-13%。

話題

五：除了有意識地吃的健康，還要......

除了研究結(jié)果外，作者也非常客觀坦誠地談了該研究的局限性，并且提出了很多倡議。

比如當(dāng)前很多研究都是基于歐洲白人群體，其他人種的數(shù)據(jù)還很缺乏；只有四分之一的國家有24小時(shí)尿鈉測定的數(shù)據(jù)，呼吁增強(qiáng)國家層面飲食風(fēng)險(xiǎn)監(jiān)測系統(tǒng)的建設(shè)等等……

作者也承認(rèn)，飲食習(xí)慣太復(fù)雜了，而且很受食物價(jià)格、獲取便捷程度的影響。

比如有的地區(qū)就是因?yàn)楹苋菀壮缘饺�谷物，所以才吃得多�?/span>

更重要的還有收入水平。相關(guān)專家表示，在很多地區(qū)，蔬菜、水果價(jià)格非常昂貴。如果按照建議的每天吃三份蔬菜兩份水果，在某些地區(qū)光是吃這些東西的花費(fèi)就可能會(huì)占收入的一半......在很多中低收入的家庭也可能占到18%的，而在一個(gè)高收入的國家可能只占2%。

在亞太地區(qū)高收入的成人（25歲或以上）所有與飲食有關(guān)的死亡率最低。